У шкільні роки Єгор Левченко не мав проблем із зайвою вагою і ніколи не замислювався про дієти, марафонах для схуднення або регулярних заняттях спортом. До останнього він був дуже байдужий, хіба що дивився Лігу чемпіонів по телевізору. Але в 21 рік він потрапив в аварію і провів кілька місяців в лікарні, звідки повернувся з помітним зайвою вагою. Саме тоді почалося це, Здавалося б, вічна і невтішна боротьба із зайвими кілограмами.
Сьогодні Єгор Левченко – худорлявий добрий хлопець, який заснував два фітнес-проекти в Україні. Це платформа для бажаючих схуднути – Health Revolution – з планами тренувань, підбором харчування та іншими «смаколиками», а також ком’юніті – Transform and Thrive – своєрідна соціальна мережа для тих, хто вже пройшов шлях від ожиріння до красивого тіла, і цілеспрямованих новачків, яким тільки по дорозі. Хто, як би не був сам Левченко, він може детально розповісти про перетворення в житті, які з ним відбувалися!
Як Левченко розтовстів?
У дитинстві Єгор був якщо не дуже худим, то вже точно не товстим. У старших класах при зрості 182 см він важив в районі 75-80 кг. Так, він любив спортивний одяг, особливо бренд Adidas, але прихильником спорту не був: у футбол не грав (дивився і підтримував тільки київське «Динамо» в Лізі чемпіонів), З турніками він не дружив, хіба що вдома періодично «натискав» на віджимання від підлоги: старанно робив їх вранці щоранку протягом одного-двох місяців, а потім кидав цю справу на півроку.
Несподівані форс-мажорні обставини і набір ваги
Коли Левченко виповнився 21 рік, він потрапив у вкрай неприємну аварію, через яку опинився в лікарні:
«Увечері я поверталася додому, після того, як ми з однокласниками тусувалися на Подолі. Грошей на таксі не було, а метро вже закрилося. Я вирішив піти додому пішки. Я недбало йшов по тротуару, і пам’ятаю тільки різкі звуки гальм і яскраве світло фар прямо мені в обличчя. Я прокинувся в Київській обласній лікарні No2 (https://kokl.ua/ru/). Як мені сказали, водій не впорався з керуванням і виїхав з проїжджої частини на тротуар, де я йшов. У чомусь мені все-таки пощастило, так як життєво важливі органи не постраждали, хоча пара ребер була зламана і це могло привести до куди більш серйозних проблем. Також у мене були переломи двох ніг, одна навіть вимагала операції, без якої я б кульгав до кінця життя. Загалом, все обійшлося.
Але всього Левченко провів в лікарні 3,5 місяці: спочатку операція і відновлення, потім лікувальна фізкультура з необхідністю, якщо не навчитися ходити з нуля, то щось дуже схоже на це. Під час госпіталізації батьки і обидві бабусі приносили різну їжу 2 рази в день і годували мало не ложкою під приводом «ну а чи можна їсти цю лікарняну їжу, потрібно їсти, щоб одужати»:
«В результаті мене виписали з лікарні з хорошим животом. Коли я вперше після аварії опинився на вагах, то побачив рекордну для себе цифру – 97 кг. Спочатку я дуже переживала за свій зайву вагу, звичайна одяг, якщо на мене лізли, підкреслювала зайві кілограми. У дзеркалі я себе категорично не любила. Але товариші по університету підтримали, сказали – не турбуйтеся, це все через лікарню і пережитого нещасного випадку, зараз вас втягнуть у звичне здорове життя і все пройде.
«Пам’ятаю, що в лікарні з переломами поводився мужньо і жодного разу не пролив сльози, – згадує Єгор Левченко. «Але перший тиждень після виписки з лікарні я не просто кілька разів плакала, а буквально ридала, перебуваючи одна в своїй палаті. Але через деякий час це сталося. Моїх однокласників не збентежив той факт, що я став якщо не товстим, то дуже щільним, великим хлопцем. Більш того, моя подруга Наташа почала фліртувати, я запросив її на побачення, ми почали зустрічатися. Її все в мені влаштовувало, я майже заспокоївся.
Замість схуднення нові антирекорди по вазі
Після повернення до звичної, не самої вгодованої студентського життя, Єгору Левченко, здавалося, знову довелося худнути. По-перше, він вже не лежав прикутий до ліжка – ноги повністю відновилися, ні ходьба, ні біг не викликали дискомфорту або болю, кульгавості теж не було. По-друге, бабусині смачні київські котлети, наваристий борщ, млинці та млинці вже вийшли з щоденного раціону. Але щось пішло не так. Через півтора місяці Після виписки з лікарні Єгор знову став на ваги і побачив практично той же вага – 96,5 кг. Так, він став більш активним фізично (навіть кілька разів за цей час підходив до перекладин і турніка), але ні в чому собі не відмовляв.
Дівчина Наташа планувала поїхати на море в Залізний Порт (https://en.wikipedia.org/wiki/Zaliznyi_Port) і вирішила сісти на дієту в якості підготовки до пляжного сезону. Левченко погодився на компанію. Наташа вибрала сувору молочну дієту на 10 днів. За цей час можна їсти різноманітні молочні продукти, а саме молоко, кефір, йогурт без цукру, а також інші, але тільки рідкі продукти – наприклад, м’ясний бульйон або овочеві відвари. На такій монодієті за десять днів можна скинути до 10 кілограм.
«З горем навпіл ми разом перенесли весь період молочної дієти, – розповідає Єгор Левченко. – Напевно, якби не підтримка і контроль один над одним, то через 5-6 днів я б зламався. В результаті Наташа схудла на 7 кг, а я на 10 кг. На той час, коли вона повернулася, він повернув принаймні половину того, що було скинуто. Через місяць я важив уже 99 кг, наблизившись до психологічно важкого рубежу в сто кілограмів.
Потім було кілька різних дивних і не дуже дієт. Найчастіше вони давали короткочасний результат, але після вага повернувся і в кращому випадку зупинився на колишньому значенні в 97 кг, але в цілому простежувалася тенденція до набору у Єгора Левченко.
«Якийсь час я намагалася не зациклюватися на вазі тіла, щоб не загнати себе в психологічну яму. Я місяцями себе не зважувала, відчувала себе терпимо, по крайней мере, не накручувала себе тим, що ось-ось буду важити більше 100 кг. А потім, ми розлучилися з Наташею. Це не пов’язано безпосередньо з тим, що я була товстою, але вона говорила, що спілкування стало гірше, нібито я стала якось сумною, нудною, що не веселою.
З цим важко було сперечатися. Мені було соромно за свою зайву вагу. Пам’ятаю, що навіть на пляжі в Пущі-Водиці під Києвом, де ми були компанією, я купалася в футболці і шортах (одяг зовсім не знімала) – під приводом того, що відразу згоріла на сонці. Хоча справжньою причиною був мій дискомфорт через складки жиру на тілі. Я не хотів, щоб мої товариші бачили мене таким».
Різні невдалі спроби схуднути
Після розставання з Наташею Єгор важив близько 105 кг. Він сам себе не любив, тому не особливо сподівався на нові знайомства з дівчатами. У зв’язку з тим, що його університетські товариші практично всі з парами, а він самотній, депресія посилилася, він часто вважав за краще сидіти вдома, а не виходити на прогулянку з друзями.
«А що робити вечорами, коли є ти і телевізор», – запитує Єгор Левченко. — Звичайно, дивитися якусь нісенітницю – це якась нісенітниця – Крем’яні крекери (https://snackproduction.com.ua/ua/brand/flint), Lays chips, інші шкідливі закуски з швидкими вуглеводами і купою “хімікатів” в складі. Якщо це футбол, то можна випити пива. В цілому умови для набору додаткових кілограмів найоптимальніші.
Справедливості заради, Єгор не здавався, але робив деякі спроби позбутися від зайвих кілограмів.
«Я завжди вважав себе інтровертом, хоча став інтровертом після нещасного випадку і набору ваги. Але навіть наодинці я відчував себе дуже скутим. Я вирішила знову і знову сідати на дієту і різко знизити споживання калорій. В цілому протриматися від пари тижнів до місяця з жорсткими обмеженнями в харчуванні вдавалося практично без проблем. Але я завжди заспокоювала себе, що закінчу дієту і знову веду звичний спосіб життя. У підсумку, схуднувши на умовні 10 кг, кожен раз повертала свої і додавала ще кілька нових зайвих кілограмів. Наприкінці 2019 року, коли закінчився перший семестр мого магістерського навчання в КПІ (https://kpi.ua/), я вже важив 110 кг”.
«Крім дієт, я пробував і інші способи повернути нормальну форму, – розповідає Єгор Левченко. – Я, наприклад, брав участь у марафоні «Міцні кубики» від фітнес-тренера Ігоря Обуховського. Прославився завдяки участі у програмі «Зважені та щасливі» (https://www.stb.ua/big/ua/) на телеканалі СТБ. У перших сезонах там засвітився саме він і ще один популярний український фітнес-тренер Аніта Луценко. Коли побачив рекламний пост у Facebook, дізнався деталі та зареєструвався. Це був двотижневий фітнес-інтенсив, перші дні я просто задихнувся і помер на уроці. До кінця марафону я відчував себе нормально, потім схуд на 7 кг. Потім ще місяць дотримувалася правил харчування, які мені були описані, але потім відмовилася від нього і знову придбала його.
Згодом було ще кілька подібних марафонів. На одному з них Єгор Левченко дізнався, що деяким особливо розумним учасникам вдається заробляти навіть таким чином:
«Ручатися не можу, що це дійсно так, але за словами очевидців у фітнес-грі «Товстуха», яку, до речі, теж організував Обуховський, учасники набирають вагу конкретно перед стартом, а потім, маючи хорошу фізичну підготовку і досвід схуднення, Вони легко втрачають кілограми, виграють і заробляють – адже переможцям обіцяють грошовий приз. Виявляється, в той час як одні люди просто хочуть поліпшити своє фізичне і психічне здоров’я, для інших це підробіток. При цьому знайомий, який мені все це розповів, за час програми схуд всього на 2 кг. За його словами, атмосфера серед учасників дуже напружена, багато чвар, тобто замість додаткової мотивації для схуднення виходить лише якась аморальність.
Сьогодні вже існуючі фітнес-програми Ігоря Обуховського трансформувалися в проект «Форми нормальні» (https://www.fn.formivnorme.com/) з домашніми тренуваннями та онлайн-заняттями. Як зазначає Єгор Левченко, це може бути дійсно зручним і успішним способом схуднення. Але практично будь-який метод так чи інакше має слабкі місця, тобто знайти 100% універсальний і Підходить всім – не реально. Все дуже індивідуально, а головне, навіть якщо у вас є коуч, наставник, наставник, успіх залежить від людини, яка збирається худнути.
“Я спробував кілька сумнівних методів”, – каже Левченко. – Це різні таблетки для схуднення. Я використовувала препарат під назвою Turboslim Express Weight Loss. Це таблетки, здатні дати певний ефект. Ви дійсно можете розраховувати на результат, за умови, що займаєтеся спортом, з особливої категорії спортивного харчування – жироспалювачів (https://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B8). Але навіть серед них є досить небезпечні препарати з серйозними побічними ефектами. Але безрецептурні таблетки, що продаються в аптеках, є дуже ризикованим експериментом. У кращому випадку будуть тільки проблеми з шлунково-кишковим трактом, в гіршому – є ймовірність патологій щитовидної залози, звикання, проблем з репродуктивною функцією.
На щастя, я швидко відмовився від цього. Але взагалі, сьогодні я знаю багато сумних історій про схуднення. Найшкідливіше – почати курити, щоб стати стрункішою – існують теорії, що це добре допомагає дівчатам. Набагато гірше викликати блювоту після їжі, а це призводить до булімії, гастриту, запальних захворювань стравоходу. Проносні не менш шкідливі, Адже через кілька місяців це призведе до того, що шлунок взагалі перестане працювати самостійно, з’явиться ризик летального результату. Але я знаю це зараз, і 3 роки тому експериментував. Точно так само багато хто шукає найпростіші способи і підводяться до шкідливих порад в інтернеті.
Коли Єгор Левченко вирішив, що пора щось дійсно змінювати?
Короткі фітнес-інтенсиви, дієти, 4-тижневий марафон, експеримент з таблетками для схуднення (добре, що він був короткочасним і без особливо негативних наслідків – «мене мучила печія і я відмовився») не дали Левченко бажаних результатів:
«Навесні 2020 року, коли почалася пандемія Covid-19, і всі заходи по схудненню спочатку припинилися, а потім перейшли зі спортзалів в будинок в будинок в режим Онлайн я впав у зневіру і досяг свого антирекорду по вазі – 114 кг. Але втрутилися дві обставини.
По-перше, наприкінці лютого на черговому марафоні для схуднення (якщо не помиляюся, цього разу разом з APOLLO NEXT (https://apollo.online/)) мені дали партнерку, яка теж хотіла привести себе в порядок. У підсумку сам марафон провалився через введення першого карантину, але ми вже встигли обмінятися контактами з Мариною. В кінці березня вона написала мені сама і запропонувала разом поїхати на дитячий майданчик в парку “Наталка” (https://www.facebook.com/parknatalka/) побігайте і зробіть кілька вправ. Я вирішив, що було б нерозумно відмовлятися від такої пропозиції і ми почали наші спільні фітнес-тренування.
По-друге, і це навіть, напевно, першочерговий фактор. Тієї зими і весни я вже почала помічати, що на тлі зайвої ваги болять коліна при ходьбі, довго сидіти не могла, довго стояти не могла. Фізичний біль і дискомфорт пригнічували, але в той же час переконували, що пора взяти себе в руки. Спочатку через дійсно велику вагу мені було важко займатися спортом або навіть пересуватися.
Але потім весна змінилася літом, я включилася і цей період буквально став переломним на моєму шляху до нормальної фізичної форми. Завдяки наполегливій праці та відданості справі я зміг схуднути та покращити якість свого життя».
Як Єгор Левченко схуд і залишився в новій вазі?
Переломним моментом для Левченко став початок пандемії Covid-19 і жорсткі карантинні обмеження в країні в першому півріччі 2020 року. Адже на той час він був самим товстим за все своє життя. При зрості 183 см він важив 114 кг. Індекс маси тіла (ІМТ) склав 34, що фактично означає ожиріння першого ступеня.
«Мати розповідала мені у березні 2020 року, – згадує Єгор Левченко. – Ви, напевно, в групі ризику через коронавируса, у вас зайва вага, тому будьте обережні – краще залишатися вдома і не виходити на вулицю без необхідності. Тобто я не хвилювалася за батьків (хоча дуже переживала), а вони переживали за мене.
Через день, зустрівшись з Мариною на спортивному майданчику в парку «Наталка», я почала розуміти, що спорт дає результат. Мені подобалося робити невеликі легкі пробіжки, тому що вони буквально приносили задоволення. Я насправді відчув так звану «ейфорію бігуна» (https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise#Euphoria). При цьому за порадою Марини ми не тільки бігали, а й займалися на тренажерах – виконували силові вправи. Це допомогло схуднути, зберігши стягнутість і еластичність шкіри: вона не звисає, її стали підтримувати зміцнені м’язи.
Тоді ж ми змінили раціон. Знову ж таки, особливих секретів не було – потрібно звести до мінімуму вживання солодкого, борошняного, жирного, віддати перевагу вареної їжі, каш і т.д. Але якщо раніше для мене дієта була чимось тимчасовим, то в той час я прийшла до розуміння, що правильне харчування не на 14 або 30 днів, і навіть не на 2-3 місяці. В ідеалі це певні харчові звички на все життя.
Яких результатів досяг Левченко?
Втрата ваги досягалася протягом кінця весни, всього літа і двох місяців
осені. Всього близько 6 місяців. У Єгора була спокуса прискорити цей процес, адже грамотно підібрана дієта, а саме вживання круп, м’яса, овочів і фруктів, давала відчуття ситості, при бажанні можна було скоротити калорії і досягти кінцевого ваги вже до кінця серпня:
«Марина порадила нам не поспішати. Вона неодноразово говорила, що чим довше цей процес, тим вище шанси, що ви збережете результат. Я прийшла до подібної думки, нарешті почавши читати корисні матеріали, а не про монодієтах або таблетках для схуднення. Особливо корисні відкриття мені допомогли англомовні блоги на кшталт Run to the finish (https://www.runtothefinish.com/blog/). Їх особливість полягає не тільки в тому, щоб показати, як схуднути – які вправи робити і що їсти, але і з якими думками в голові до всього цього підходити.
«Яких результатів я досяг до листопада 2020 року, – зазначив Єгор Левченко. – Так, на старті у мене була вага 114 кг, а через півроку – 79 кг. Тобто в сумі я схуд на 35 кг. Сьогодні я б не радив подібний темп іншим – краще худнути ще повільніше, в ідеалі – в перші місяці при великій вазі мінус 5-7 кг – це нормально, але тоді краще втрачати 2-3 кг щомісяця, не більше.
Гарна форма і думки про красу
Думка про те, що краса суб’єктивна, не нова, але зрозуміти і прийняти її складно кожному. З одного боку, якщо людина подобається собі і вважає себе привабливим, то проблем немає. Але такого роду прийняття для людини з помітним надмірною вагою зустрічається рідко. У більшості випадків у такої людини виникає внутрішня боротьба, – каже Єгор Левченко. Він намагається переконати себе, що проблеми немає, йде на компроміс з самим собою, періодично впадає в депресивні стани, відчуває інші негативні емоції.
Вся справа в тому, що в суспільстві існують певні стандарти краси. Так, комусь можуть сподобатися товсті чоловіки або жінки, комусь подобається
дівчина з волохатими пахвами або ногами. Але в більшості випадків існують стандарти, якими суспільство керується в тій чи іншій мірі. І навіть якщо припустити, що повні люди стануть новим еталоном краси через 30-40 років, то не можна забувати про фактор здоров’я, нагадує Єгор Левченко. Ожиріння шкідливо для опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту і т. д. Тому навряд чи стандарти краси кардинально зміняться, адже ще є здоровий глузд, прагнення до довголіття і т. Д.
«Так, кожен по-своєму розуміє, хто і що привабливо і красиво», – переконаний Левченко. – Але головне – не намагатися прикрасити таким чином ставлення до себе. Завжди простіше сказати так: тут у мене широка кістка, тому я все життя залишуся не худим, а в своєму тілі. Якщо це буде спроба виправдання, то нічого доброго з цього не вийде. Потрібно щось змінювати у своєму житті.
З іншого боку, просто схуднення і перетворення з товстуна в підтягнутого атлетичної людини не гарантує позбавлення від будь-яких внутрішніх протиріч і проблем. Буває так, що всі їхні невдачі виправдовувалися надмірною вагою. Але насправді все складніше. Тому, як би ви не виглядали, ви все одно повинні прагнути прийняти себе, полюбити себе».
Чому фітнес-інтенсиви і марафони для схуднення не завжди працюють?
Марафони для схуднення дуже популярні в Україні. Заклики на кшталт «Схуднути за 2 тижні, займаючись спортом вдома» або «Підготуйтеся до пляжного сезону за місяць» виглядають дуже заманливо і переконують багатьох людей вибрати саме їх. Насправді за умовні 4 тижні можна скинути 5, 7 або навіть 10 кілограмів. Багато що залежить від ваги, з яким людина починає цей шлях, – зазначає Єгор Левченко. Але в цих інтенсивах є багато підводних каменів, про які маркетологи, звичайно, говорити не будуть.
«Я сама брала участь у марафонах для схуднення мінімум 4 рази. Це були програми, розраховані на термін від 2 до 6 тижнів. А 6 вже вважається занадто багато. Навіщо переслідувати себе вдвічі довше, коли можна швидше досягти подібних результатів. Насправді все не зовсім так. По-перше, занадто інтенсивне схуднення – це стрес для організму, який шкідливий як для фізіологічного, так і для психологічного стану. По-друге, якщо вам обіцяють короткі тимчасові рамки – конкретні тимчасові рамки, то створюється ілюзія, що після цих 2-4 тижнів ви зможете повернутися до звичного способу життя, і вага більше не повернеться. Цього не відбувається, якщо за 25 днів ви мало їли і багато робили, то саме за рахунок цього ви втратили підшкірний жир. Коли ви знову почнете багато їсти і трохи рухатися, вага повернеться».
Швидкість при схудненні – не кращий друг, а скоріше ворог. Збалансоване харчування і певний рівень фізичної активності ідеально потрібні постійно. Такий підхід виключає стресовий вплив на організм, але результати будуть не швидкими – не через 3-4 тижні, а через півроку або навіть довше. Просто люди в основному ліниві – готові докласти певних зусиль за короткий час, Але багатомісячні місячні їх лякають, що вже говорити про рекомендацію займатися і правильно харчуватися все життя …
За словами Єгора Левченко, марафони для схуднення мають і інші слабкі сторони, крім горезвісної швидкості, а саме:
- універсальність, а точніше відсутність індивідуального підходу. Навіть якщо тренувальні навантаження і харчування підбираються з урахуванням статі, ваги і віку учасника, все одно не враховується безліч змінних, серед яких вартість продуктів, початковий рівень фізичної підготовки, наявність певних протипоказань. Так, 80% учасників втрачають певну кількість кілограмів, а інші ні, хтось може зірватися і не продовжити, і з цих 80% будуть ті, хто після марафону почне відчувати проблеми зі здоров’ям;
- відсутність відповідальності організаторів/тренерів. Будь-який марафон передбачає, що ви погоджуєтеся на певні ризики і несете відповідальність за власне здоров’я. Так, організатори та тренери радять відвідати хоча б терапевта, але більшість учасників цього не роблять;
- Колективна участь зазвичай не працює. Якщо марафон передбачає просто групові онлайн-тренування, то учасник може спостерігати, як тренується інша людина і помітити позитивні зміни. Це дає певну мотивацію. Але повноцінної залученості і групової взаємодії зазвичай немає. Іноді виникає навіть додаткова напруга, заздрість та інший негатив. У цьому сенсі набагато більший ефект для схуднення можуть дати пари або тренування в групах з гармонійна позитивна атмосфера.
«Не варто думати, що фітнес-інтенсиви і марафони для схуднення взагалі не працюють, – каже Єгор Левченко. – Це відмінна мотивація почати займатися спортом, ознайомитися з правилами харчування, які допомагають схуднути. Потрібно просто розуміти, що швидкий і відносно легкий результат в більшості випадків короткочасний, а серйозні зміни повинні бути постійними.
Стереотипи і помилки в схудненні: досвід Левченко
Книг про схуднення дуже багато, в тому числі такі бестселери, як «Я не знаю, як схуднути» П’єра Дюкана або «Легкий спосіб схуднути» Аллена Карра ( https://books.google.com.ua/books?id=sxanBQAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=ru&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false). Ще більше інформації про схуднення пропонується в інтернеті – в блогах, в соціальних мережах, на інших сайтах. Краще спочатку щось про це прочитати і вивчити теорію, а вже потім приступати до практики. Це можливість вчитися на чужих помилках, уникаючи їх, вважає Єгор Левченко. Плюс до всього, найгрубіші помилки при схудненні – це ризик для здоров’я, тобто не жарт.
Чи є ті, хто взагалі не може схуднути?
Ожиріння або зайва вага на тлі гормональних проблем – досить складне завдання, але це не означає, що схуднути при відповідних діагнозах, таких як дисфункція щитовидної залози, неможливо. Так, схуднення може бути складним для людей з гормональними порушеннями. Але якщо була зроблена одна спроба або людина зовсім не встав з дивана, Щоб вирішити свою проблему, це не означає, що неможливо схуднути. Просто людина не хоче цього робити.
Як зазначає Левченко, при ендокринних проблемах слід в першу чергу сходити на консультацію до грамотного ендокринолога. Він призначить лабораторні дослідження та інші обстеження, а потім допоможе вирівняти гормональний фон, що дозволить схуднути тими ж методами, що і всім людям – зниження калорійності раціону і збільшення фізичної активності. Так, при правильному підході і правильному медичному догляді можна домогтися прогресу в боротьбі із зайвими кілограмами практично за будь-якої ситуації.
Чи правда, що існують секрети схуднення, знаючи які можна спростити собі шлях до красивого, атлетичного тіла?
Загалом, потрібно розуміти, що не існує універсальних вправ, при яких можна спалити за хвилину стільки калорій, скільки ви з’їли за вечерею. Немає їжі, яку можна їсти взагалі без обмежень і худнути. Немає такого, що 5 прийомів їжі однозначно ефективніше 3, а 12 прийомів їжі ще крутіше. Наприклад, При цукровому діабеті краще більш часте дробове харчування, але не для схуднення, а для здоров’я, так само, як і при деяких проблемах з травною системою, наприклад, гастриті.
«Є одна універсальна формула для схуднення, якщо хочеться головного секрету, – каже Єгор Левченко. – Потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати її з їжею. Тоді людина незмінно буде худнути. Не так важливо, їсте ви після 6 вечора чи ні, важливо, скільки калорій в день ви отримуєте з їжею. Якщо споживання організму буде менше, то ви не схуднете. Так, існує безліч нюансів і тонкощів, від яких залежить відчуття ситості, загальне самопочуття людини, і ці деталі теж важливі, але це не якісь магічні секрети.
Працюють ультиматуми чи ні?
Ультиматуми не стосуються Єгора Левченка. Але все індивідуально:
«У мене є друг, який після мого успіху зі схудненням в 2020 році теж вирішив привести себе в порядок. Він записався в тренажерний зал CrossFit Banda (https://crossfitbanda.com/) – класний київський заклад з відповідними цінами. Він не міг взяти туди тренера в той час. Місяць гуляла, результатів не помітила, зрозуміла, що потрібно працювати з фахівцем. Я знайшов тренера в маленькому підвальному спортзалі біля будинку. Він поставив йому ультиматум: або ти йдеш і слідуєш його програмі, або ні. А CrossFit Banda вже купив підписку на півроку. Але товариш все одно ходив в цокольний зал: був там як багнет на наступний день з блокнотом, склав програму, попрацював над нею 4 місяці, результат з’явився. При цьому схема навчання була, м’яко кажучи, не найкрутішою, але мотивація спрацювала.
Чи корисна приготована їжа?
Схуднення мінімум на 70% залежить від харчування, а то і на 80%. А тільки решта – це тренування. Але і останнє недооцінювати теж не варто. Без фізичних навантажень можна бути худим, але не підтягнутим, з обвислою шкірою на животі, тобто можна отримати не саме естетичне статура. Тому в більшості випадків рекомендуються заняття, і дотримання правил харчування.
«Сьогодні я часто стикаюся з тими, хто ходить в спортзал або фітнес 4-6 рази на тиждень, – розповідає Єгор Левченко. – Тренуються таким чином не менше 3-4 років. Їх фігура не сильно змінюється, а деякі навіть набирали не в плані м’язів, а в плані ваги на животі і боках. Ця категорія людей ходить в спортзал для того, щоб потім прийти додому і дозволити собі що-небудь смачненьке. Такий підхід має право на існування, адже він довгостроковий і є певний результат – ці люди мало набирають або навіть зберігають свою вагу. Чому я про це говорю, так це те, що дотримуватися правильного харчування багато років складніше, ніж складно весь цей час займатися в спортзалі.
Здорове і правильне харчування – що це таке?
Єгор Левченко рекомендує використовувати дещо інший термін – не правильне, а збалансоване харчування. Веган скаже, що відсутність м’яса, яєць та іншої їжі тваринного походження – це правильно і корисно. А «м’ясоїд» – що немає нічого кращого стейків і відбивних. Але обидва варіанти не дуже збалансовані самі по собі.
“Коли я почав вчитися правильно харчуватися, це було правильно, а не збалансовано”, – каже Єгор. – Мій фітнес-тренер порадив їсти все варене, тобто виключити з раціону смажену їжу. І я дослухалася до цієї поради і з’їла все варене. У мене склався стереотип, що будь-яка варена їжа буде корисна: я взяв ковбасу і зварив її.
Напевно, найбільш типова помилка для тих, хто починає худнути, – надмірно обмежувати себе в їжі, робити тривалі паузи в прийомах їжі, змушувати себе відчувати голод. Нібито тільки так можна зрозуміти, що у людини дефіцит калорій.
“Під час важких дієт це давало лише короткочасні результати”, – говорить Левченко. – Іноді я снідав, а після цього більше нічого не їв принаймні до обіду, а іноді і довше. Я часто помічав, що стаю слабким і ледь не падаю без сил. Зазвичай я хворію лише двічі на рік, але тієї зими я хворів чотири рази. Це змусило мене задуматися про те, що я роблю не так і як я можу це виправити. Я вирішив зосередитися на своїх помилках і потроху їх виправляти.
Інша крайність, яка не настільки критична і в чомусь навіть допомагає новачкам в самодисципліні, – це точний розрахунок калорійності і зважування порцій їжі аж до грамів. Але є і зворотна сторона. Коли ви їсте вдома, ви чітко знаєте, що на обід у вас вийшло 450 калорій, а на вечерю – 300. Але страшно йти в кафе, не у всіх закладах вказується калорійність готової страви і співвідношення білків, жири і вуглеводи. Хоча є такі заклади і навіть служби доставки, як український бренд EatEasy (https://eateasy.ua/). Загалом, якщо сильно морочитися, можна стати відлюдником і зациклюватися на калоріях.
Третя проблема в харчуванні ЗСЖ – відсутність різноманітності. Умовна гречка і куряча грудка кожен прийом їжі. До речі, він у мене теж був влітку 2020 року. Я їв одне і те ж знову і знову до такої міри, що почав боятися зриву. Але одного разу Марина запросила мене в гості і показала, як бути більш варіативною, різноманітною і гармонійною, навіть коли їсть з дефіцитом калорій. Вона готувала одну і ту ж курку по-різному на кожен день, і не могла Не подобається”.
Психологія схуднення
Єгор Левченко переконаний, що зміна способу життя при схудненні повинна вплинути не тільки на фізіологію, а й на психічний світ людини. З новонабутою впевненістю в собі практично кожна людина здатна дивитися на життя з оптимізмом. Власне перетворення і перетворення тіла може стати натхненням для багатьох людей і показати, що все реально, якщо докласти зусиль. Наполегливою працею та відданістю справі можна досягти чого завгодно – навіть, Здавалося б, неможливо.
«Не думайте, що всі сприймуть ваші позитивні зміни радо – наголошує Єгор Левченко. «Коли я схуд, я думав, що зіткнусь тільки з позитивними реакціями з боку інших. Однак замість привітань я зіткнувся з подивом і тривогою. Деякі знайомі запитували мене: «Навіщо ти це зробила? Адже раніше все було в порядку. Ця реакція була несподіваною, і вона змусила мене відчувати себе некомфортно. Люди, здавалося, натякали, що з моїм рішенням схуднути щось не так. Цей досвід допоміг мені зрозуміти, що втрата ваги може призвести до негативної реакції з боку оточуючих. А це той фактор, який ускладнює підтримку досягнутих результатів.
Ще однією психологічною складністю є страх повернутися в стан жиру – до колишньої ваги. Головне, щоб не було замкнутого кола, адже негативом і страхом можна «заволодіти». Робити цього не потрібно. Чим довше шлях до потрібної ваги, тим легше буде утримати результат і буде менше страху, що ожиріння (зайва вага) повернеться.
В ідеалі потрібно працювати над собою не тільки в плані поліпшення статури, але і в плані людських якостей. Я вважаю, що дуже важливо приділяти час роботі над собою, як фізично, так і морально. Це допоможе вам повністю розкрити свій потенціал і стати кращою версією себе. Якщо вам сказали, що вам потрібен фітнес-тренер Аніта Луценко (https://www.instagram.com/anitasporty/) і крутий дієтолог на кшталт Наталії Самойленко (https://www.instagram.com/samoylenko_diet/), то я б додала до цього списку ще й класного психолога, який буде опрацьовувати існуючі внутрішні проблеми. Це не обов’язково, але іноді допомагає ще краще. Я хотів і хочу подорожувати, я хотів і хочу використовувати свої знання, щоб заробляти гроші. Коли озираюся назад, то з посмішкою згадую свої помилки і досягнення.
Моя трансформація – це не просто “я біг, а потім гойдався”, це більше, ніж це”.
Правила схуднення від Єгора Левченка
Спираючись на власний досвід трансформації, Левченко створив успішний бізнес. Він заснував платформу Health Revolution, яку можна вважати класичним підходом до боротьби із зайвою вагою – рекомендації по харчуванню, програми тренувань, медитація, спілкування з однодумцями. Більш ексклюзивним в цьому аспекті є спільнота Transform and Thrive – це свого роду LinkedIn в сфері фітнесу, здорового способу життя і всебічної трансформації цілеспрямованих людей.
«Чому я хотів створити спільноту однодумців, – каже Єгор Левченко. – Допомогти кожному досягти своїх цілей щодо схуднення. Я і сама довгий час не могла домогтися стабільних результатів в боротьбі із зайвою вагою. Мені це вдалося, коли я почав ділитися своїми перемогами з іншими людьми. Так, я в першу чергу говорю про Марину – це моє натхнення в «ковідному» схудненні. Ми не тільки подружилися, разом прийшли до бажаного результату, а й стали сім’єю. Марина – моя дружина і мама нашої дочки Злати, яка народилася 7 місяців тому.
Я впевнений, що однодумці можуть бути більш мотивованими, їм легше досягати поставлених цілей. У кожного свій індивідуальний досвід, але ті, хто пройшов через щось подібне, розуміють, підтримують і мотивують теж.
Шлях до успіху в схудненні для Єгора Левченка включає в себе наступні обов’язкові етапи:
- Віра в себе. Моє життя в спорті, особливо тренерське, навчило мене важливості цієї якості. Але віра в себе – це не форма самозахисту (я вже молодець), а спосіб мотивації (я можу стати краще).
- Самоаналіз. Я завжди рекомендую своїм підопічним задати собі одне важливе питання: чи подобаєтеся ви собі? Якщо людина не хоче жити в ілюзії, що все в порядку, але чесний з самим собою, то він готовий робити кроки назустріч змінам.
- Прохання про допомогу.
Вам буде набагато важче. Потрібно записатися в тренажерний зал з досвідченим фахівцем, вибрати нашу програму в Health Revolution, написати фітнес-тренеру в Instagram, зателефонувати другові, який вже пройшов цей шлях раніше. Зверніться до фахівця, який допоможе зрозуміти, як краще почати трансформацію і уникнути помилок. - Ставте перед собою невеликі цілі. На шляху до досягнення великої мети встановіть невеликі віхи, які допоможуть вам залишатися мотивованими. Краще сказати собі: «Мені потрібно на цьому тижні сходити на 3 тренування», ніж «Мені потрібно схуднути на 5 кг за місяць». Виконайте спочатку першу маленьку мету, а потім прийдете до другої.
- Не сдавайтесь. Продовжуйте йти, і врешті-решт ви досягнете своєї мети. І до речі, показники на вагах – не найголовніше.
- Намагайтеся насолоджуватися життям. Життя сповнене прекрасних вражень, і важливо ними скористатися. Не думайте, що втома від важких тренувань або обмеження в харчуванні забирають у вас все. Пити каву, милуватися сходом сонця в Карпатах, пробіжки по Дніпру, поїдати заповітну солодкість в складі чит-трапези – все це доступна можливість насолодитися життям.
«Марина розповідає, що завжди мріяла про спортивного хлопця, який колись мав зайву вагу. Знаєте чому? Вона каже: я вважаю, що більшість повних людей добродушні, тому якщо вони схуднуть і прийдуть у форму, то зайві кілограми підуть, а доброта серця залишиться.
